Exercise equipment that is gentle on the back  Many types of home exercise equipment can be an effective investment for  people who need to develop and maintain a regular exercise routine to help  their back and to exercise in between getting to an exercise class or the  gym.  For some people, exercising in the comfort of their own home is just  preferable to exercising in a gym or other group setting.  Home exercise  equipment is also well suited for individuals who live in a climate that makes  it difficult to exercise outdoors on a regular basis. There are a number of  exercise machines and accessories available, and this article reviews a  number of those that are gentle on the low back and spine.  Before reviewing specific types of exercise equipment, it is useful to first  discuss how to avoid the well­known pitfall of purchasing home exercise  equipment.  After a brief honeymoon of using a new piece of exercise  equipment, it becomes a dust magnet, sitting unused in some corner of the  home. Here are a number of considerations to help ensure a new piece of  home exercise equipment will be used regularly: • What types of exercise are most enjoyable?  Individuals who enjoy a particular form of exercise, such as walking or  yoga, can choose equipment that focuses on that activity, or contains  elements of that activity in a broader routine.  For example, if one  enjoys taking long walks outside, then a treadmill is a good option for  indoor exercise when the weather is inhospitable. • How much variety will this equipment provide?  Exercise equipment that has adjustable resistance, speeds, positions,  or uses can provide a workout that allows the user to gradually  progress to more difficult settings as greater strength and endurance  are developed.  In addition, the ability to tone down the exercise can  be beneficial if the individual needs a less vigorous session, especially  if back discomfort is increased during or after a specific exercise. • Where and how will this exercise machine be used and stored?  Many larger machines can be folded or adjusted for more compact  storage.  Look for features that will make storage easy and quick –  some equipment requires lifting or pushing to store that may not be  possible or desirable for all people.  If there is a designated area for  the equipment to be used, consider the presence of moving parts or  adjustable positions that may extend beyond the measurements of the  equipment at rest.  For example, if the treadmill will be used in a  basement with a low ceiling, is there enough head room for the user  after the treadmill has been set in the incline position? • How well does the brand and style work? Find out what experience users have had with the model under  consideration.  Make sure that the model comes with a warranty, and  that there are maintenance technicians in the area.  Often the Internet  is a good resource for finding ratings and reviews about certain brands  of exercise equipment.  Some people find independent third party  reviews especially helpful, such as Consumer Reports. • How much will it cost?  Exercise equipment can range from $20 ­ $25 for an exercise mat and  a video to $5,000 for a gym­quality elliptical machine or treadmill.  For  those on a budget, used exercise equipment can be a low­cost  alternative, allowing for a higher­quality or larger purchase than would  be if that same equipment were purchased new.  Buying from a  reputable source who offers a warranty in writing will help to prevent  the purchase of broken or worn out equipment. • Types of equipment to consider that offers a cost effective means of  exercising in a limited space with a limited budget.  This equipment  ranges from surgical tubing of different strengths to Swiss Exercise  Balls, a BOSU (Both Sides Up), Dynadiscs, foam rollers, body blades,  medicine balls and more.  This type of equipment is easy to store,  inexpensive and very effective for cardiovascular workouts and serves  as an aid in the development of balance (proprioception).  Consider learning with a physical therapist or trainer  No matter what exercise equipment is used, a session or series of sessions  with a professional, such as a personal trainer, certified athletic trainer  (ATC) or a physical therapist, can be a great investment in learning how to  use the equipment properly and help you to develop a robust and effective  routine.  Using new equipment with the assistance of a professional can help prevent  improper technique thereby reducing the possibility of injury.  Personal  trainers, ATC’s and physical therapists are trained to create exercise  programs designed to increase in intensity as a patient’s fitness level  improves.  They can also provide a variety of exercises to help reduce stress  to a particular muscle group, as well as include warm­up and cool­down  exercises in an attempt to help reduce injuries.  A professional can also help  you find exercises that focus on reducing back pain and strengthen the core  muscles that help to support the and stabilize the spine, providing the  patient with optimal pain relief.  Ideally, the health professional will be able to shape a routine that is tailored  around each individual’s fitness level.  Choosing an exercise program that is  too strenuous, too difficult or too repetitive can possibly result in de­  motivating a patient, and has the potential to cause injury. A regular exercise routine can be enjoyable and a healthful method of  helping to reduce back pain for many patients if practiced regularly and  correctly. A common mistake is attempting to jump start an exercise  program or “make up” skipped exercise sessions by exercising longer  periods of time or at a greater intensity during the next training session.  This method of training is not nearly as beneficial and could result in injury  to the body.  Exercise should be performed on a regular basis and at an  appropriate level each patient individually.  It is recommended that one  should work up over a period of time to meet the U. S. Department of Health  recommendation of 30 minutes of moderate exercise three times a week.  It is advisable to discuss any new exercise routine with a physician prior to  initiation, undergo a physical examination and consult that physician should  pain develop. Low impact aerobic home exercise machines  Below are profiles of three types of exercise equipment that offer a relatively  low impact aerobic workout and are gentle on the back: • An elliptical trainer • An exercise bike • A treadmill. • Low tech equipment  Elliptical trainer  For a total body workout on a single piece of equipment, an elliptical trainer  is a popular choice.  An elliptical trainer consists of two suspended pedals  that move along an elliptical track, in a similar motion as a cross country  skiing machine or a stair stepper.  Many models of elliptical trainers also  have handles or poles to provide an upper body workout similar to cross  country skiing.  Elliptical trainers can reproduce a walking workout, stepping, running or  skiing, involving both the legs and arms.  Because elliptical motion is fluid,  an elliptical machine does not jar or stress the spinal structures.  These  machines can also provide a full cardiovascular workout, often allowing the  user to reach the target heart rate in a shorter time when compared to other  types of exercise equipment.  Most elliptical trainers enable the user to  adjust the incline and the level of resistance, and many offer foot pedals that  move in dual directions to exercise more muscle groups and add variety to  the exercise routine.  Before purchasing an elliptical trainer for the home, test the model at your  local gym or sporting goods store.  Make sure the stride length is  appropriate for the leg length of the user – some models offer only a pre­set  stride length that may be too short for many users.  Other models offer  adjustable stride lengths, allowing the user to set comfortable stride lengths,  or allow for multiple users to set individual stride lengths.  Check for  smooth, consistent motion of the pedals and arm handles.  Also, consider  the amount of noise some machines make, some models are quieter than  others.  Exercise bike  A stationary exercise bike provides a no­impact aerobic workout and is  simple to use.  Cycling can help strengthen muscles of the lower extremities,  provide greater support for the back, and provide an aerobic workout.  Spinning classes are very popular, and spinning videos are available that  offering a variety of cycling workouts. Exercise bikes now come in both upright (traditional) models and recumbent  models.  Patients with conditions such as stenosis or osteoarthritis may find  the forward­leaning position of the upright bike to be most comfortable,  while patients with low back pain may find the back support and reclining  position of the recumbent bike more comfortable.  Most stationary bike models have adjustable seat and handlebar positions to  fit the size of the patient, while some are collapsible for easier storage.  Exercise bikes are one of the more compact forms of equipment and are  popular with patients who have limited space for exercise equipment in their  home.  Prices can range widely, depending on the quality of the bike.  When  considering purchasing a stationary bicycle, check for smooth motion,  adjustable resistance, programmed workouts, comfortable seating, and a  tolerable noise level, as well as maintenance options.  Treadmill  Treadmills are one of the more straightforward pieces of exercise  equipment.  What is doubly attractive about the treadmill is that it also  provides one of the most complete workouts.  Treadmills have been found to  burn more calories per hour than an exercise bike or a cross­country skiing  machine.  Walking helps maintain muscle tone in virtually every area of the  body, including the heart.  Therefore a treadmill can be an investment in  whole body health.  A treadmill provides a weather­free, low­impact walking  area, and requires few accessories – a pair of good walking shoes.  For many, treadmills are good equipment to begin a new exercise routine.  Walking is well tolerated by most individuals regardless of fitness level.  As  strength and endurance are developed, the treadmill can be used for jogging  and/or for interval training increasing levels of aerobic fitness.  A treadmill enables patients to have a consistent workout, maintaining a  controlled pace, stride, and intensity.  Alternatively, many treadmills have a  variety of settings providing adjustable speed and resistance (e.g. walking  on an incline).  Add low tech rehab equipment here. Home exercise equipment for strength and flexibility  Building strength and flexibility is an important part of any fitness routine.  The following profiles several home exercise equipment options that are  gentle on the back.  Home Pilates system  Pilates exercise, which focuses on building core body strength, can involve a  wide range of equipment or almost none at all.  Professional Pilates studios  may use a Reformer, a Cadillac, and a Chair for a variety of exercises at a  range of levels.  However, patients who practice Pilates regularly and who  are considering investing in a home Pilates system generally do not have the  space or the budget to create a complete studio.  The Reformer, a  resistance­based machine with a moving carriage, is the most popular piece  of home Pilates equipment due to the exercise versatility it offers for the  cost.  Many models also fold up or shorten for easier storage.  Some home  Pilates systems incorporate elements of both the Reformer and other  equipment to provide the opportunity for additional Pilates techniques.  For a home Pilates system that is inexpensive and does not take up much  room, the workout can be centered on mat exercises.  A Pilates mat, foam  rollers, and a ring to provide resistance can be purchased as a set or  separately for a complete mat workout.  A Pilates video or book can provide  exercises and proper technique for an inexpensive and compact Pilates  experience.  Yoga mat  Yoga’s emphasis on building flexibility, strength, body alignment, and  relaxation has made it a popular exercise program for people with back  pain.  Different forms of yoga, such as Inyengar, Bikram, Ashtanga, and  Viniyoga each emphasize different skills.  This makes it possible for patients  to choose the form that makes them most comfortable, or adapt poses of  their personal preference and level of ability.  The overall emphasis in yoga  of reducing stress and anxiety can also contribute to significant pain relief  for many patients.  Yoga can also be one of the least expensive forms of home exercise.  Essentials of yoga include only a comfortable mat that is large enough for a  variety of positions and provides grip against the floor.  Other commonly  used yoga accessories include: • Foam blocks, which can help patients with limited flexibility to be more  comfortable in certain positions and provide additional stability • A cotton or nylon strap, designed to help stretch areas some patients  may not otherwise be able to reach. While a video or book of yoga poses can be a wonderful resource at home, it  is often best for beginners to learn yoga poses with the assistance of a yoga  instructor.  A yoga teacher can help correct posture and help patients adapt  various positions to match the patient’s ability.  For home practice, patients  should choose a video or book that is appropriate for their level of  expertise.  Time should be set aside daily for a minimum of 15 minutes.  Exercise Ball  An exercise ball can be used independently or as part of a yoga or Pilates  routine to strengthen core muscles and improve balance.  The inflatable  plastic or vinyl ball has the added advantage of being easy to deflate and  store or bring along on trips.  Exercise balls come in a variety of sizes –  physical therapists suggest that the knees should be at a 90 degree angle to  the floor when seated on the ball.  Check durability and safety features such  as designs that help prevent explosions if the ball is punctured.  A  professional trainer, ATC or physical therapist can help determine the proper  size, correct posture and usage.  Exercise balls and an air pump for inflating  the ball are inexpensive and can be used in a variety of ways to help build  core body strength, an essential element in minimizing and managing low  back pain.  Resistance bands  This is an elastic band designed to provide resistance for strength training.  For many, resistance bands are an inexpensive alternative to strength  training systems or free weights.  Resistance bands are extremely portable  and can be used in addition to other strength training for variety, or to  provide a whole body workout when used alone.  Resistance bands can be used anywhere and in many ways to improve  muscle strength and endurance.  Books, videos, or professional training can  provide a resistance band workout program and assist in strengthening  specific areas.  Resistance bands come in a variety of strengths and can be  used in conjunction with exercise balls to provide a more complete workout.  By: Thomas E. Hyde, DC  April 15, 2006