El Libro Desencadenado: Tu Cuerpo Es Tu Gimnasio | Descargar PDF

Oct 15, 2013 | Publisher: angelrafael | Category: Other |  

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Esta no es una reseña, ni un informe gratuito! Este documento es la capítulo filtró (cap. 1) de Desencadenado: Tu Cuerpo Es Tu Gimnasio por Fitness Revolucionario. Lea el presente documento a fondo, para que sepa los hechos y la verdad del lo que usted conseguirá más tarde (porsupuesto, si usted decide comprar la versión completa). Y lo más importante, después de leer este documento, se puede considerar sabiamente si el programa adecuado para usted o no. botón de descargar para el paquete completo de Desencadenado: Tu Cuerpo Es Tu Gimnasio disponible al final de este documento. DESENCADENADO Tu cuerpo es tu gimnasio 1 1. Sobre el libro (empezando a desencadenarse) “Si no cuidas tu cuerpo, ¿dónde tienes pensado vivir?”.- Jim Rohn El objetivo de este libro es darte toda la información que necesitas para tener un cuerpo perfecto sin necesidad de ir al gimnasio o adquirir costosos equipamientos. Si bien he intentado que sea lo más autocontenido posible, debes entender este libro como un complemento al blog Fitness Revolucionario, donde comparto más información sobre mi filosofía de entrenamiento y salud. Para facilitar la lectura del libro, intento en la medida de lo posible no repetir cosas que ya he explicado en el blog, e incluyo enlaces a ciertos posts cuando creo que es útil que leas más información de contexto para ayudarte con algunos conceptos. Aun así, el libro contiene mucha información nueva, y para aprovecharlo al máximo, te recomiendo que hagas lo siguiente:  Dale una lectura rápida, para hacerte una idea general de lo que contiene y cómo está estructurado.  Léelo después con más calma y empieza tu entrenamiento.  Al terminar tu primer programa de 10 semanas (después te explico de qué va esto) léelo de nuevo. El motivo de mi recomendación es que el cerebro tiene un límite de información que puede absorber de cada vez, y este límite es más bajo cuanto más nueva sea la información para ti; te aseguro que la segunda vez que lo leas verás cosas en las que no te fijaste durante la primera lectura; y en la tercera pasada también “aparecerán” cosas nuevas que tu cerebro no procesó durante las lecturas anteriores. El progreso y la experiencia real harán que entiendas ciertas cosas mejor, que en una primera o segunda lectura simplemente fueron descartadas por tu cerebro. Como dice el refrán, „cuando el estudiante está listo, el profesor aparece‟. DESENCADENADO Tu cuerpo es tu gimnasio 2 ¿Para quién es este l ibro? Este libro es para todos aquellos que quieran mejorar su cuerpo con ejercicios naturales, independientemente de su forma física actual.  Es útil para principiantes, personas que llevan una vida sedentaria y que nunca han realizado actividad física. Los ejercicios que propongo tienen versiones básicas que cualquier persona normal puede realizar, con una estrategia clara para ir mejorando poco a poco.  Es útil para aquellos que llevan años yendo al gimnasio, haciendo siempre los mismos ejercicios enlatados en las mismas máquinas, como robots; o corriendo constantemente en las cintas, como hamsters en sus ruedas; con pocos resultados que mostrar después de tanto esfuerzo. Entrenar con máquinas es antinatural y siempre te dará peores resultados que ejercitarte con ejercicios corporales bien diseñados.  Es útil para los obsesionados con levantar peso, acostumbrados a pasar horas al día en el gimnasio con largas sesiones de sentadillas, press de banca, decenas de ejercicios de aislamiento y un largo etc. Seguramente estas personas tengan grandes músculos y sean la envidia de muchos de sus humildes compañeros de gimnasio; sin embargo, este régimen antinatural de ejercicio conlleva en muchos casos problemas continuos de tendones inflamados (en muchos casos tendinitis crónica), roturas fibrilares, contracturas musculares, desgarros, pinzamientos… Acércate a estos „super-hombres‟ en los vestuarios del gimnasio y sentirás el olor a mentol, verás los analgésicos que deben tomar para las inflamaciones, y escucharás las conversaciones sobre sus últimas infiltraciones de corticoides o inyecciones de ácido hialurónico (y no precisamente para las arrugas)… Para los que no estáis en este mundo os sonarán raras estas cosas, pero creedme que esta forma de auto-castigo no es el camino a un cuerpo saludable. A todos los que estáis en este grupo, os recomiendo alternar estas sesiones de pesas con ejercicios corporales, que fortalecerán vuestros cuerpos desde dentro y ayudarán a la reparación natural de las lesiones más típicas. Además, los ejercicios corporales permiten desarrollar músculos con fuerza y utilidad real, y no sólo músculos “de playa”. El programa de ejercicios que propongo te llevará entre dos y tres horas a la semana, como mucho. Sí, has leído bien, 2-3 horas a la semana, no al día!!. Esto es suficiente para tener un cuerpo bonito y saludable, o como yo digo, un cuerpo funcional, tal como explico un poco más adelante. DESENCADENADO Tu cuerpo es tu gimnasio 3 Si quieres un cuerpo de culturista, este libro no es para ti. El cuerpo de la derecha es el que puedes lograr con ejercicios corporales; si es el que quieres, sigue leyendo 1 . Si te gusta más el cuerpo de la izquierda, avísame y te devuelvo tu dinero, no lo lograrás con este libro. Por cierto, el hombre de la derecha tiene 56 años; no está mal, ¿no?. Si eres mujer, la comparación sería algo así. El cuerpo de la derecha es el que puedes lograr con este libro (sin considerar los implantes, claro ). Para conseguir el cuerpo de la izquierda, aparte de interminables horas en el gimnasio, necesitarás una buena dosis de esteroides. El cuerpo femenino no genera suficiente testosterona para lograr esos músculos de manera natural, da igual cuántas horas dediques y cuanto peso levantes. 1 Ten en cuenta que no sólo debes tener músculo, sino que además debes tener poca grasa para que los músculos se vean! Para esto la clave es la alimentación (capítulo 4). DESENCADENADO Tu cuerpo es tu gimnasio 4 Es también muy importante que te marques objetivos realistas. Algunas personas me dicen que no les gusta ninguno de los cuerpos de los hombres de arriba, y que prefieren uno así: Hay sólo dos problemas con esta foto, y con muchas otras que ves en las portadas de revistas como Men‟s Health y similares: 1) En muchos casos están retocadas con Photoshop, es decir, no son reales. 2) En los casos en que son reales, los modelos se han preparado específicamente para la sesión de fotos, con „técnicas‟ que incluyen (aparte de la depilación ):  Varias semanas de dieta hipocalórica previas al día de la „foto‟, para mantener niveles de grasa por debajo del 8%.  24-48 horas antes de la sesión, carga fuerte de carbohidratos para que los músculos aparezcan más hinchados.  Algunos modelos no beben nada de agua desde el día antes de la sesión de fotos, ya que en un cuerpo deshidratado se notan más los músculos. Algunos incluso recomiendan beber únicamente vino, ya que genera todavía mayor deshidratación y mayor definición de las venas. Obviamente no es lo que yo recomiendo... DESENCADENADO Tu cuerpo es tu gimnasio 5 El arte perdido de los ejercicios corporales “La falta de actividad física destruye la buena condición del hombre, mientras que el movimiento y el ejercicio físico metódico la prolongan”.- Platón “Lo más importante para aprender, es vaciar la mente de falsas creencias”.- Antisthenes Durante miles de años los ejercicios corporales han sido la base del entrenamiento de muchos pueblos, en épocas donde tener una población en forma era necesario para asegurar la supervivencia:  Los monjes budistas de Shaolín fueron pioneros en Asia, con registros que van más allá del año 500 antes de Cristo; se cree que desarrollaron un conjunto de más de 100 ejercicios corporales para mantener a los monjes en forma y ayudarles a defenderse de los ataques de los bandidos. Estos tipos de entrenamiento dieron lugar posteriormente a diferentes estilos de artes marciales, como el Kung-fu.  Los Pahlavanis, originarios de Irán, que hace miles de años ya dejaron evidencia de entrenamientos de sus guerreros con ejercicios corporales, como el Shena, equivalente a la flexión actual, con registro de miembros capaces de hacer más de 1.000 repeticiones!.  En la India, múltiples pueblos se preparaban para la guerra mediante ejercicios corporales, y gracias a ellos han llegado a nosotros ejercicios como la flexión hindú, que explico en este libro. Lo que mucha gente desconoce es que las versiones de yoga que han llegado hasta occidente resaltan los aspectos de flexibilidad y control del cuerpo, pero en su origen estas versiones se cruzaban con elementos de desarrollo corporal orientados a la fuerza y la lucha. DESENCADENADO Tu cuerpo es tu gimnasio 6  Sin duda es la cultura greco-romana la más reconocida por su uso metódico de ejercicios corporales para entrenar a sus ciudadanos, y lograr proporciones „perfectas‟ en sus cuerpos. La educación física con ejercicios corporales era parte obligatoria de las enseñanzas de sus jóvenes; el tiempo dedicado a estos ejercicios era el mismo que para el estudio del arte y la música juntos, y se entendía el ejercicio como parte integrante del desarrollo humano. De hecho, los ejercicios corporales se conocen también con el término de ‘ejercicios calisténicos’, por el término que usaban los antiguos griegos, conformado por las palabras Kallos (belleza) y Sthenos (fuerza). Este uso „romántico‟ de la gimnasia se fue tornando más bélico con el aumento de poder del imperio romano, y ambos ejércitos (griegos y romanos) empezaron a utilizar ejercicios corporales para el entrenamiento de sus guerreros. Remontándonos a tiempos más recientes, los ejercicios calisténicos tuvieron un empuje importante a partir del siglo XVIII, cuando se empezaron a estandarizar ciertos aparatos que son los antecesores de los utilizados actualmente en la gimnasia, como las barras paralelas, el potro, etc. Durante los años 60 y 70, se empiezan a popularizar las máquinas de ejercicios, y la práctica de ejercicios corporales va disminuyendo gradualmente, hasta el punto de que la gente hoy día parece incapaz de ejercitar su cuerpo si no va al gimnasio. Esta ha sido por supuesto la estrategia de la industria del fitness, hacerte pensar que los necesitas para estar en forma. Ahora sabes que no es cierto. Aquellos cuya vida depende de tener un cuerpo realmente en forma, no pierden el tiempo con máquinas de ejercicios. Estoy hablando de las Fuerzas especiales, como los marines americanos, los famosos Navy Seals o las fuerzas especiales rusas. Todos ellos siguen utilizando los ejercicios corporales como base de sus entrenamientos. Por último cuando hablo del „arte de los ejercicios corporales’, me refiero a la forma de utilizar ejercicios calisténicos de manera progresiva, escuchando a tu cuerpo; seleccionando los ejercicios apropiados a cada nivel y a los objetivos que persigues. Estos ejercicios pueden ayudarte a desarrollar tu capacidad aeróbica, tu resistencia muscular, tu fuerza, tu potencia… DESENCADENADO Tu cuerpo es tu gimnasio 7 Otro gran beneficio de los ejercicios corporales es que te permiten conectarte con tu cuerpo de una manera mucho más profunda que cuando entrenas con máquinas e incluso con pesos libres. La calistenia te hace mucho más consciente de las sutilezas del movimiento de tu cuerpo, favoreciendo el desarrollo del área cerebral encargada de la coordinación espacial, y su conexión con el sistema nervioso. Los primeros meses te recomiendo seguir el camino que marco en el libro, como un „aprendiz‟ que se inicia en este arte. Con el paso del tiempo, desarrollarás la intuición necesaria para conocer la mezcla que funciona mejor para ti; serás capaz de detallar tus propios programas de entrenamiento, incluso inventarás nuevos ejercicios; te habrás convertido en un ‘maestro’. DESENCADENADO Tu cuerpo es tu gimnasio 8 El problema de la situación actual, y la solución “La mayor riqueza es la salud”.- Ralph Waldo Emerson “No entiendo al hombre; pierde su salud para ganar dinero, después pierde dinero para recuperar su salud y por pensar ansiosamente en el futuro, no disfruta el presente. Por lo que no vive ni el presente ni el futuro. Y vive como si no tuviese que morir nunca…. Y muere como si nunca hubiera vivido” .- Dalai Lama Uno de los efectos negativos de la sociedad consumista y cómoda en la que vivimos es la baja condición física de la población. Nos preocupa más el dinero que nuestra salud. Parece que preferimos llevar ropa de marcas caras, aunque debajo de esa ropa haya un cuerpo débil y flácido, que llevar unos simples jeans y una camiseta „sin marca‟ pero con un cuerpo fuerte y bonito debajo. Invertimos mucho más tiempo cuidando y mejorando nuestra casa que nuestro cuerpo, el único sitio donde realmente viviremos toda nuestra vida. Los pocos que se deciden a hacer algo por su cuerpo para mantenerse en forma creen que la única manera es apuntándose a un gimnasio; uno de esos modernos gimnasios con sofisticadas máquinas de ejercicios, televisión por cable (mostrando noticias de la CNN o el último video de Lady Gaga), personal trainers con mínimo conocimiento, cafetería, sauna y spa. Sin embargo, más de un 80% de la gente que se apunta a un gimnasio no obtiene ningún resultado, y finalmente abandona (los gimnasios lo saben, y por eso intentan hacerte pagar por 6 meses o 1 año al principio). Hay muchas explicaciones para esto, pero una de ellas es lo antinatural que es la industria del fitness moderna y lo ineficaces que son la mayoría de los aparatos que produce. La industria del fitness se ha convertido en una máquina de hacer dinero; nos ha conseguido convencer de que para estar en forma y tener un cuerpo atlético es necesario comprar equipamiento caro, ropa de diseño, tomar suplementos y frecuentar gimnasios, cuanto más „avanzados‟ y sofisticados mejor. Les interesa el dinero, y no tu salud. La verdad es que no necesitas ningún equipamiento especial, salvo tu propio cuerpo, y afortunadamente lo llevas siempre contigo. Lo que necesitas es conocer la técnica, el arte, y eso es lo que te voy a explicar. A diferencia de los ejercicios realizados con máquinas, que tienden a aislar los diferentes músculos y a limitar los movimientos naturales, el uso de ejercicios corporales activa muchas partes de tu cuerpo DESENCADENADO Tu cuerpo es tu gimnasio 9 simultáneamente, de manera libre, fomentando aspectos tan importantes como la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad y la coordinación. Estoy seguro de que el individuo más musculado del gimnasio típico es incapaz de realizar los ejercicios que explico en este libro en su nivel máximo de exigencia (cada ejercicio que explicaré tiene niveles de dureza, del 1 al 5). Sin embargo, con el conocimiento que lograrás tras leer este libro, y suficiente dedicación por tu parte, lo lograrás en unos meses. Serás parte de un exclusivo grupo de personas capaces de realizar este tipo de ejercicios con el único apoyo de su cuerpo, y las transformaciones que verás en tu cuerpo te sorprenderán. ¿Qué es un cuerpo funcional? La palabra fitness significa cosas diferentes para cada persona, y dado que este libro es sobre fitness, quiero dejar claro lo que significa para mí. De una manera resumida, estar ‘fit’ significa tener un cuerpo funcional, punto. Un cuerpo funcional es un cuerpo con un buen desarrollo de múltiples capacidades, y un equilibrio adecuado entre ellas. Por el contrario, un cuerpo especializado es pobre cuando lo sacas de su área de especialización. En general, cuando hablamos de alguien que está en muy buena forma física, tendemos a pensar en corredores de fondo; en gente que es capaz de completar una maratón, o un triatlón. Sin duda estos deportistas están más en forma que la media de la población, pero sus cuerpos están demasiado especializados; han desarrollado sólo parte de su funcionalidad, principalmente resistencia cardiovascular, pero tienen serias carencias en términos de fuerza, potencia y otros elementos clave que veremos a continuación y que conforman un cuerpo funcional. Lo mismo ocurre con algunos culturistas, con músculos grandes y fuertes, pero incapaces de saltar un obstáculo de un metro de altura o de correr 10Km. Por otra parte, la “selección natural” ha favorecido durante millones de años a aquellos con cuerpos con habilidades diversas, no especializados, y por ello ha evolucionado también nuestra atracción hacia esos tipos de cuerpos. Es decir, un cuerpo funcional es más atractivo para el sexo opuesto. En resumen, los atributos que requiere un cuerpo funcional, un cuerpo realmente en forma, son los siguientes: DESENCADENADO Tu cuerpo es tu gimnasio 10  Resistencia cardiovascular y respiratoria: capacidad de obtener, procesar y entregar oxígeno de manera continuada.  Resistencia muscular: capacidad de procesar, almacenar y utilizar energía, para realizar múltiples contracciones contra una resistencia. En algunas personas el limitante en actividades de media/larga duración es la capacidad cardíaca/respiratoria, en otras es la capacidad muscular. Lo ideal es que ambas estén equilibradas.  Fuerza muscular: capacidad de un músculo o grupo muscular de aplicar fuerza, para por ejemplo levantar una carga pesada (que puede ser el propio cuerpo).  Flexibilidad: habilidad de maximizar el rango de movimiento de las articulaciones.  Potencia muscular: capacidad de un músculo o grupo muscular de aplicar fuerza en un tiempo reducido. Se refiere por tanto a la explosividad de tus movimientos, para dar un salto, un puñetazo…  Velocidad: capacidad de minimizar el tiempo requerido para realizar un movimiento concreto.  Coordinación: capacidad para combinar distintos movimientos singulares en un patrón de movimiento más complejo.  Agilidad: capacidad de minimizar el tiempo de transición entre un tipo de movimiento y otro diferente.  Equilibrio: habilidad para controlar el centro de gravedad del cuerpo en relación a su base de soporte.  Precisión: habilidad de controlar el movimiento en una determinada dirección o intensidad. Y la mejor manera de desarrollar estos atributos de manera simultánea es, sin duda, con ejercicios corporales. Equipamiento Lo único que necesitas para realizar el programa es tu cuerpo (que afortunadamente lo sueles llevar contigo) y algunos elementos que generalmente tienes en casa o que son fáciles de conseguir:  Una barra para colgarte: quizá sea el elemento menos común, pero es realmente necesario. En muchos parques tienen barras de ejercicios, o también puedes invadir la zona de niños donde generalmente encuentras „pasamanos‟ o „puentes colgantes‟ que son perfectamente válidos. Otra opción, más práctica si quieres entrenar en casa, es que compres una barra de las que se colocan en la puerta, sin necesidad de „instalación‟, que se ponen/quitan en cuestión de segundos. DESENCADENADO Tu cuerpo es tu gimnasio 11  Un balón: puede ser un balón medicinal, de fútbol, baloncesto… Lo utilizaremos para potenciar algunos músculos estabilizadores y como forma de progresión hacia ejercicios de mayor complejidad.  Una mochila: es opcional y seguramente no la necesites durante unos meses. Pero a medida que tu fuerza se desarrolla llegará un punto en el que es recomendable que hagas algún ejercicio con una mochila cargada (de libros, envases de leche, piedras…) sobre tus hombros. Otra posibilidad es que compres un cinturón robusto para colgarle peso.  Sillas: algunos ejercicios requieren de sillas o superficies elevadas para aumentar el rango de movimiento de tus músculos y así mejorar los resultados.  Bidones de agua: u otros objetos de similar peso para facilitar tu equilibrio en algunos casos y ofrecer mayor resistencia a tus músculos en otros.  Rueda de abdominales: es opcional, pero suelen costar menos de 15 euros y es muy efectiva para fortalecer todo tu „core‟ abdominal.  Un cronómetro / timer / reloj: Es importante que respetes la duración de los ejercicios (los que sean basados en tiempo) y los tiempos de descanso entre tandas. Puedes pensar, „bah, ya sé más o menos cuanto es 1 minuto‟, pero créeme, cuando estás fatigado, los descansos de 1 minuto se convierten en 3 minutos si no los mides, y esto afecta seriamente a los resultados. No te hagas trampas. En algunos casos realizaremos también sesiones de entrenamiento por intervalos, que debes cronometrar. Si tienes un Smartphone puedes utilizar programas gratuitos como el gymboss, o temporizadores en internet.  Una cuerda de saltar: No es imprescindible, pero es una buena forma de entrenar cardio, y me gusta utilizarla como „elemento final‟ en algunos entrenamientos (sobre todo en los bloques de acondicionamiento, como explicaré más adelante). Sobre las fotos y los videos Claramente mi punto fuerte no es hacer de modelo, pero aun así he incluido todas las fotos posibles para explicar de mejor manera cada uno de los ejercicios, así como enlaces a videos más detallados que he hecho en aquellos casos donde es difícil explicar el ejercicio únicamente con fotos. Veréis fotos y videos DESENCADENADO Tu cuerpo es tu gimnasio 12 míos en diferentes entornos: en casa, en el parque, en la playa… porque es lo que quiero transmitir con este libro, el mundo es tu gimnasio cuando sabes cómo entrenar tu cuerpo. Suficiente introducción, pasemos a los ejercicios!! €22

Desencadenado Tu Cuerpo Es Tu Gimnasio.pdf

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