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Un plan simple de actividad física. Que requiere pocos minutos al día, solo 10 o 15, y NO se trata de ejercicios intensos.
Técnicas milenarias "olvidadas" y un lugar importante para algunos simples, y MUY efectivos, ejercicios de Yoga y Pilates.
Simples ajustes en su dieta, con el objeto de mejorar su rendimiento físico y acelerar la tonificación muscular de sus piernas.
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Reporte "Cómo Enderezar Las Piernas™"

Reporte "Cómo Enderezar Las Piernas™"
Genu Varum: Trastorno Postural De Las Piernas.
Todos los bebés nacen con las piernas en O. Esta posición de las piernas que se
denomina genu varum (rodilla curvada al centro) es normal en los primeros 18
meses de vida. El feto se forma en el útero de la madre con poco espacio, por lo
que sus piernas se curvan para adaptarse a la matriz. Una vez que el bebé
comienza a pararse y a dar sus primeros pasos, ira enderezando de a poco sus
piernas.
El trastorno postural de las piernas o genu varum deja de ser normal cuando el
niño comienza a desarrollar su postura erguida. Si ambas rodillas siguen
separadas entre sí y orientadas hacia afuera mientras los pies se ubican juntos y
hacia adentro, se debe prestar atención para intentar que se corrija esta
deformidad cuanto antes. Pasados los 36 meses de vida ya el niño debería tener
sus piernas bien erguidas.
En este reporte nos referimos al arqueamiento de las piernas simétrico, es decir,
cuando ambas rodillas están distanciadas entre sí mientras los tobillos y los pies
se juntan.
Diferentes son los casos en que el arqueamiento de las piernas no es simétrico.
Puede pasar que una sola extremidad se arquee por la rotación del hueso, que
puede deberse a una lesión innata (de nacimiento) o a algún trastorno
degenerativo hereditario.

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El trastorno postural de las piernas puede originarse por diversas causas:
 Desarrollo óseo anormal por problemas de sobrepeso.
 Enfermedad de Blount. Trastorno de la tibia o hueso mayor de la pierna
que se provoca en niños y adolescentes, muchas veces por problemas de
sobrepeso. Puede empeorar con el tiempo.
 Rotura de un hueso que no sana como debería.

Intoxicación por fluoruro o plomo.
 Raquitismo. Enfermedad infantil debido a una alimentación deficiente
(carencia de calcio y de vitamina D) que provoca deformidad en los
huesos.
Cuando el arqueamiento de las piernas en los niños persiste y no se corrige de
manera natural, se observa un problema postural. Las piernas son el sostén de la
cadera, por lo que si no están bien alineadas terminan afectando la zona donde
se unen el muslo y el tronco.
Por ende, la columna vertebral comienza a sufrir dolencias y a deformarse
debido a la mala postura.

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Gimnasia Para Corregir La Postura De Las Piernas.
Hay ejercicios sencillos que ejercitan la elongación de los músculos y los
tendones, que si se realizan en forma sistemática ayudan a corregir las piernas
en posición genu varum. Son ejercicios que a la vez que dan flexibilidad
tonifican las piernas, les otorgan resistencia, mejoran el equilibrio y la
coordinación.
También son muy importantes para ayudar al relajamiento y vencer la fatiga.
Vale decir, son útiles para el funcionamiento correcto del sistema orgánico.
Si los ejercicios se realizan con constancia contribuyen a aliviar dolores en las
piernas, en la cadera y en la columna vertebral. Al corregir la postura, se logra
estilizar el cuerpo.
 Se tonifican las piernas. Al ejercitarse la fuerza y resistencia los músculos
se fortalecen. ¿Cómo se fortalecen los músculos? Con ejercicios específicos
donde un músculo o un grupo de músculos realizan un esfuerzo durante un
tiempo prolongado, algunos con la ayuda de complementos como bandas
elásticas y pesas.
 Se logra una mayor flexibilidad. La falta de ejercicio origina rigidez y
contracturas. Con los ejercicios localizados se elongan los músculos y
tendones, permitiendo una mayor flexibilidad y fortaleza en las
articulaciones, lo que contribuye a reducir al mínimo las lesiones.

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 Se recupera el equilibrio. Las piernas son importantes para mantener el
equilibrio corporal, para lo cual deben mantener su fortaleza. Los
ejercicios específicos logran que se adquiera seguridad en los movimientos
a la vez que se mejoren las habilidades locomotoras.
 Se logra mejor coordinación. Los esfuerzos deben tender al objetivo de
ordenar mejor los movimientos. Con los ejercicios específicos se aprende a
coordinar los movimientos. Se adquiere ritmo, precisión, percepción
kinestésica.
 La resistencia aeróbica. Los ejercicios que implican aumentar
la
capacidad aeróbica mejoran el aparato cardiorrespiratorio. Caminar y
correr son actividades aeróbicas que permiten un mejor funcionamiento
del corazón, los vasos sanguíneos y los pulmones.
 Se descansa mejor. Los ejercicios de relajamiento ayudan a eliminar las
tensiones corporales y mentales. Hay que terminar la actividad con
movimientos suaves y ejercicios respiratorios, que permitan que el cuerpo
se relaje de las tensiones.

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Espasticidad Del Músculo Extensor.
Aunque menos común que la espasticidad del músculo flexor, en la espasticidad
del extensor las rodillas y la cadera están estiradas, con las piernas juntas o
cruzadas. Uno de los pies apunta hacia abajo.
PRIMERA POSICIÓN.
Acostarse de costado. Doblar la rodilla de la pierna ubicada arriba y apoyarla por
adelante de la otra pierna. Mantener estirada la pierna que queda ubicada atrás.

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SEGUNDA POSICIÓN.
Acostarse boca abajo. Colocar los pies colgando fuera del borde de la cama.
Relajarse unos minutos en esta posición, como para que descansen la cadera y
las piernas.
TERCERA POSICIÓN.
Acostarse de costado. Colocar un almohadón entre las rodillas y las piernas.
Relajarse por unos minutos.

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CUARTA POSICIÓN.
Para corregir los codos, acostarse de costado con los brazos por fuera del cuerpo
apoyados en almohadones. Las palmas de las manos se orientan hacia abajo.
QUINTA POSICIÓN.
Para ayudar a corregir la cadera dirigida hacia afuera hay que acostarse boca
arriba y colocar un almohadón por debajo del muslo. Ubicar alineadas cadera y
rodilla, estas últimas apuntando hacia arriba.

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Espasticidad Del Músculo Flexor.
Rodillas y cadera están dobladas, las caderas hacia adentro. Puede ocurrir,
aunque es menos frecuente, que rodillas y cadera estén hacia afuera. Las rodillas
se mantienen en flexión y los pies suelen apuntar hacia abajo.
SEXTA POSICIÓN.
Para ayudar a enderezar los pies y tobillos que apuntan hacia abajo, intentar
colocar los pies apuntando hacia arriba. Se puede utilizar el respaldo de la cama
o adicionar una tabla (ver figura).

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Ejercicios Específicos.
Los Ejercicios Para El Cuello y La Cabeza.
Colocarse en posición sentada, manteniendo la columna vertebral alineada. Los
hombros
deben permanecer
relajados.
Los movimientos
son
suaves,
acompañándose con la inhalación y la exhalación del aire.
PRIMER EJERCICIO.
Cerrar los ojos, tomar aire por la nariz y dejar caer la cabeza hacia adelante.
Volver la cabeza hacia el centro y exhalar por la boca. Tomar aire por la nariz y
llevar la cabeza hacia atrás. Los labios deben quedar entreabiertos, para que los
músculos faciales permanezcan relajados.
Volver la cabeza hacia el centro al tiempo que se exhala por la boca. Repetir los
movimientos de la cabeza hacia adelante y hacia atrás 10 veces, siempre en
forma lenta.

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SEGUNDO EJERCICIO.
Mantener los ojos abiertos, con la mirada al frente. Tomar aire por la nariz y
girar lentamente la cabeza hacia la derecha. Retornar a la posición normal
mientras se exhala por la boca. Repetir el ejercicio hacia el lado izquierdo,
siempre en forma lenta y manteniendo el mentón paralelo al piso.
TERCER EJERCICIO.
Entrecerrar los ojos para una mayor concentración y realizar movimientos lentos.
Tomar aire por la nariz y llevar la cabeza hacia el hombro derecho. Exhalar por la
boca mientras se regresa la cabeza al centro. Repetir el movimiento hacia el lado
contrario. Realizar 10 movimientos hacia cada lado.

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Los Ejercicios Para Hombros y Brazos.
PRIMER EJERCICIO.
Acostarse de espalda sobre una colchoneta, con los brazos estirados a ambos
lados del cuerpo. Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia arriba.
Tomar aire por la nariz y levantar un brazo sin flexionar hasta llevarlo
perpendicular al piso.
Bajar el brazo mientras se suelta el aire por la boca. Repetir el ejercicio con el
otro brazo. Realizar cinco movimientos con cada brazo, en forma lenta.

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SEGUNDO EJERCICIO.
Continuar acostado de espalda, con los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas
de las manos hacia arriba. Tomar aire por la nariz. Elevar el antebrazo en forma
recta, manteniendo el codo apoyado.
Girar la palma de la mano hacia un lado y hacia el otro. Realizar 5 rotaciones con
la mano y volver a la posición original, mientras se exhala por la boca. Repetir el
ejercicio con el brazo contrario.
TERCER EJERCICIO.
Permanecer en posición acostado de espalda, con los brazos sin flexionar
pegados al cuerpo y las palmas de las manos orientadas hacia arriba.
Tomar aire por la nariz y flexionar el codo derecho, llevando la mano hasta tocar
el hombro derecho. Soltar el aire por la boca y regresar el brazo a su posición
original. Realizar 5 flexiones con cada brazo.

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CUARTO EJERCICIO.
Permanecer en posición acostada de espalda, con los brazos a ambos lados y las
palmas de las manos hacia arriba. Tomar aire por la nariz y llevar el brazo
derecho sin flexionar hacia el costado, hasta quedar casi tocando la cabeza.
Exhalar por la boca mientras se regresa el brazo a la posición original. Realizar 5
movimientos con el brazo derecho y 5 movimientos con el brazo izquierdo.

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Los Ejercicios Para La Columna Vertebral y La Cadera.
PRIMER EJERCICIO.
Sentarse al borde de la cama o en un banco, manteniendo la espalda derecha y
ambos pies apoyados sobre el suelo. Luego levantarlos levemente, tomar aire por
la nariz y llevar las rodillas hacia arriba todo lo que se pueda.
Mantener las rodillas elevadas unos segundos, exhalar por la boca mientras se
baja las rodillas y se vuelve a apoyar el pie sobre el piso. Los brazos deben
permanecer apoyados sobre el asiento y los hombros relajados.
Si le resulta muy dificultoso, puede realizar este ejercicio con una pierna a la
vez. Realizar 5 movimientos con cada pierna.

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SEGUNDO EJERCICIO.
Continuar en la posición del ejercicio anterior. Tomar aire por la nariz y elevar un
pie, hasta que quede paralelo al piso.
Exhalar por la boca al tiempo que se baja el pie. Realizar 5 movimientos con
cada pie, manteniendo la espalda derecha y los hombros relajados.
TERCER EJERCICIO.
En posición acostada boca arriba, colocar las piernas juntas y sin flexionar. Tomar
aire por la nariz y abrir las piernas todo lo que se pueda, siempre sin
flexionarlas. Exhalar al tiempo que se cierran las piernas. Realizar cinco
movimientos.

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CUARTO EJERCICIO.
Continuar acostado, con la espalda apoyada en el piso y las piernas extendidas y
apenas separadas entre sí. Tomar aire por la nariz y flexionar la pierna derecha,
ayudándose con ambas manos para intentar acercarla hacia la cara.
Mantener la flexión por unos segundos y regresar la pierna a la posición original,
al tiempo que se exhala por la boca. Realizar 5 movimientos y repetir el ejercicio
con la pierna izquierda.

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QUINTO EJERCICIO.
Permanecer acostado de espalda, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados
sobre el piso. Colocar los brazos flexionados hacia arriba, con las manos por
detrás de la nuca.
Tomar aire por la nariz y llevar ambas piernas hacia un lado todo lo que se
pueda. Exhalar por la boca y regresar a la posición original. Repetir el ejercicio
hacia el lado contrario.
Realizar cinco movimientos de cada lado. Esta torsión permite estirar la columna
vertebral.

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SEXTO EJERCICIO.
En posición acostada de espalda, tomar aire por la nariz y flexionar ambas
piernas. Abrazar las rodillas con ambos brazos y presionar un poco las piernas,
sosteniendo la posición unos segundos. Exhalar por la boca y volver las piernas a
la posición original. Repetir la flexión 5 veces.
SEPTIMO EJERCICIO.
Colocarse en una colchoneta de cúbito ventral. Inspirar por la nariz y levantar la
pierna derecha doblando la rodilla, hasta que el pie quede orientado hacia el
techo. Exhalar por la boca mientras se baja la pierna. Repetir el movimiento con
la pierna izquierda.

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Los Ejercicios Para Los Tobillos y Los Pies.
PRIMER EJERCICIO.
Con los tobillos juntos, llevar las puntas de los dedos
hacia afuera. Repetir el movimiento 5 veces. Juntar las
puntas de los pies y llevar los tobillos hacia afuera.
Repetir el movimiento 5 veces.
SEGUNDO EJERCICIO.
Se puede hacer sentado o acostado, siempre manteniendo la espalda derecha.
Flexionar un pie hacia delante y luego hacia atrás, por cinco veces. Repetir la
flexión con el otro pie.

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TERCER EJERCICIO.
Llevar los dedos del pie hacia delante y luego hacia adentro, forzando el
movimiento todo lo posible. Realizar 5 movimientos con ambos pies.
¡Muchas gracias por vuestra atención y valoramos su predisposición a vivir bien!
Le deseamos el mayor de los éxitos en sus esfuerzos por estar saludable.
Osteópata Especialista en Miembros Inferiores.
www.EnderezarLasPiernas.com
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