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1. Tortilla de espinacas y queso bajo en grasa

Ingredientes:
✓ 2 huevos.
✓
1 taza de espinacas frescas picadas.
✓
1/4 de taza de queso bajo en grasa rallado.
✓
1/4 de cebolla picada.
✓
1/4 de pimiento rojo picado.
✓ Sal y pimienta al gusto.
✓ Aceite de oliva en spray.

Preparaciòn:

1. En un tazón, bate los huevos con un poco de sal y pimienta. Reserva.

2. En una sartén antiadherente a fuego medio, rocía un poco de aceite de
oliva en spray.

3. Agrega la cebolla y el pimiento rojo picados a la sartén. Cocina hasta
que estén tiernos.

4. Añade las espinacas picadas a la sartén y cocina por unos minutos
hasta que se marchiten.

5. Vierte los huevos batidos sobre las verduras en la sartén. Espolvorea el
queso bajo en grasa rallado por encima.

6. Cocina la tortilla a fuego medio-bajo hasta que los bordes estén firmes
y el centro esté casi cocido.

7. Con la ayuda de una espátula, da vuelta la tortilla con cuidado y cocina
por unos minutos más hasta que esté completamente cocida.

8. Retira la tortilla del fuego y sírvela caliente.


Nota:
“Puedes acompañar la tortilla con una rebanada de pan integral tostado y
una porción de fruta fresca para completar tu desayuno equilibrado.”

“¡Disfruta de esta sabrosa y nutritiva tortilla de espinacas y queso bajo en
grasa! Recuerda ajustar las porciones y los ingredientes según las
necesidades individuales de cada persona y consultar con un profesional de
la salud para obtener pautas personalizadas.”























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3. Tostadas de aguacate y huevo

Ingredientes:
✓
2 rebanadas de pan integral.
✓
1 aguacate maduro.
✓
2 huevos.
✓
Sal y pimienta al gusto.
✓
Opcional: hojas de espinaca o rúcula
para acompañar.

Preparaciòn:
1. Tuesta las rebanadas de pan integral hasta que estén crujientes.
2. Mientras tanto, pela y aplasta el aguacate en un tazón pequeño.
Sazonar con sal y pimienta al gusto.
3. En una sartén antiadherente a fuego medio, cocina los huevos a tu
gusto (puedes hacerlos revueltos, fritos o en forma de tortilla).
4. Unta el aguacate aplastado sobre las rebanadas de pan tostado.
5. Coloca los huevos cocidos sobre el aguacate y sazonar con sal y
pimienta adicional si lo deseas.
6. Opcional: añade hojas de espinaca o rúcula para darle un toque de
frescura.
7. Sirve las tostadas de aguacate y huevo como un desayuno nutritivo y
delicioso.




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5. Panqueques integrales de plátano

Ingredientes:
✓
1 plátano maduro.
✓
2 huevos.
✓
1/2 taza de harina de trigo integral.
✓
1/2 cucharadita de polvo de hornear.
✓ 1/4 de taza de leche descremada o leche de almendras sin azúcar.
✓ 1 cucharadita de extracto de vainilla.
✓ Aceite de coco o aceite en spray para engrasar la sartén.

Opciones de toppings:
✓ Rodajas de plátano fresco.
✓ Arándanos o fresas frescas.
✓ Nueces picadas.
✓ Yogur griego bajo en grasa.

Preparaciòn:
1. En un tazón, machaca el plátano con un tenedor hasta obtener una
consistencia suave.
2. Agrega los huevos al tazón y bate bien.
3. Añade la harina de trigo integral y el polvo de hornear al tazón y mezcla
hasta que todos los ingredientes estén combinados.
4. Agrega la leche descremada (o leche de almendras) y el extracto de
vainilla, y mezcla hasta obtener una masa homogénea.
5. Calienta una sartén antiadherente a fuego medio-bajo y engrásala con
aceite de coco o aceite en spray.
6. Vierte aproximadamente 1/4 de taza de masa en la sartén caliente para
formar cada panqueque.

7. Cocina los panqueques hasta que aparezcan burbujas en la superficie y
los bordes estén dorados. Luego, dale la vuelta y cocina el otro lado hasta
que esté dorado.
8. Repite el proceso hasta que hayas utilizado toda la masa.
9. Sirve los panqueques en un plato y decóralos con rodajas de plátano
fresco, arándanos o fresas, nueces picadas y una cucharada de yogur
griego bajo en grasa.
10. ¡Disfruta de estos deliciosos panqueques integrales de plátano! Puedes
adaptar la receta agregando tus toppings favoritos o ajustando las
porciones según tus necesidades.

“Recuerda consultar con un profesional de la salud para obtener
recomendaciones personalizadas.”














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6. Filetes de pechuga de pollo rebozadas sobre
judías

Ingredientes:
4 filetes pechuga de pollo
600 g de judías planas cortadas en trozos
de unos 2-3 cm
2 zanahorias peladas enteras
2 cucharadas sésamo sin tostar
1 cucharada pimentón dulce
3 cucharadas aceite de oliva virgen extra y
sal gruesa


Preparaciòn:
1. Rocía los filetes de pechuga de pavo con una cuchara aceite de oliva
virgen extra. Espolvorea el pimentón dulce y sal gruesa. Deja macerar 30
minutos.
2. Vierte 1 litro de agua en una cazuela. Cuando empieza hervir, añade las
zanahorias y las judías planas. Espolvorea una pizca de sal gruesa. Deja
cocer hasta que estén tiernas.
3. Calienta el aceite restante (2 cucharadas).
4. Pasar los filetes de pechuga de pavo por el sésamo y freír por los dos
lados en el aceite caliente.
5. Escurre las judías verdes con las zanahorias. Picar la zanahoria en dados
pequeños.
6. Repartir las judías en cuatro platos. Rocía las verduras cocidas con el
aceite de freír los filetes si no con aceite en crudo. Colocar los filetes de
pechuga de pavo por encima.
¡Aproveche!


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8. Salmón al horno con vegetales asados

Ingredientes:
✓
113g de filete de salmón.
✓
1 taza de brócoli en floretes.
✓
1/2 pimiento rojo, cortado en trozos.
✓
1/2 calabacín, cortado en rodajas.
✓
1 cucharada de aceite de oliva.
✓ Jugo de limón.
✓ Sal y pimienta al gusto.

Preparaciòn:
1. Precalienta el horno a 200°C.
2. En una bandeja para hornear, coloca el salmón y sazónalo con sal,
pimienta y jugo de limón.
3. En otra bandeja, coloca el brócoli, el pimiento rojo y el calabacín.
4. Rocía el aceite de oliva sobre las verduras y sazónalas con sal y pimienta.
5. Hornea el salmón y las verduras durante 15-20 minutos o hasta que estén
cocidos.
6. Sirve el salmón junto con las verduras asadas.







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10. Ensalada de Pollo a la Parrilla

Ingredientes:
✓ 200 g de pechuga de pollo deshuesada y sin piel
✓ 2 tazas de lechuga mixta
✓ 1/2 pepino, en rodajas
✓ 1 tomate, en rodajas
✓ 1/4 de cebolla roja, en rodajas finas
✓ 1 cucharada de aceite de oliva
✓ Jugo de medio limón
✓ Sal y pimienta al gusto

Preparaciòn:
1. Sazona la pechuga de pollo con sal y pimienta al gusto.
2. Calienta una parrilla o sartén a fuego medio-alto y cocina el pollo hasta
que esté bien cocido y dorado, aproximadamente 6-8 minutos por cada
lado.
3. Retira el pollo de la parrilla y déjalo reposar durante unos minutos antes
de cortarlo en tiras.
4. En un tazón grande, mezcla la lechuga, el pepino, el tomate y la cebolla
roja.
5. Agrega las tiras de pollo a la ensalada.
6. En un recipiente aparte, mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón, sal y
pimienta. Vierte esta vinagreta sobre la ensalada y revuelve bien.
7. Sirve y disfruta esta refrescante ensalada de pollo a la parrilla.


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11. Pollo al Horno con Verduras

Ingredientes:
✓ 2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
✓ 1 calabacín, cortado en rodajas
✓ 1 pimiento rojo, cortado en tiras
✓ 1 cebolla, cortada en rodajas
✓ 2 cucharadas de aceite de oliva
✓ Jugo de medio limón
✓ Sal y pimienta al gusto

Preparaciòn:
1. Precalienta el horno a 200°C.
2. Coloca las pechugas de pollo en una bandeja para hornear y sazonar con
sal, pimienta y jugo de limón al gusto.
3. En un tazón aparte, mezcla el calabacín, el pimiento rojo y la cebolla con
el aceite de oliva.
4. Distribuye las verduras alrededor del pollo en la bandeja.
5. Hornea durante 25-30 minutos, o hasta que el pollo esté bien cocido y las
verduras estén tiernas.
6. Sirve el pollo con las verduras y disfruta de esta cena saludable y
reconfortante.



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12. BURRITO DE ATÚN

Ingredientes:
✓
2 filetes de atún.
✓
2 tortillas de harina grandes (para
burrito).
✓
200ml de salsa de soya.
✓ 2 limones.
✓ 1 pizca de sal Marina, pimienta y ajo.
✓ 200gr de cebolla picada.
✓ 4 cucharadas de aceite de oliva.

Preparación:
1. Corta el atún en cuadritos pequeños.
2. En una sartén con un poco de aceite de oliva coloca el atún y la cebolla.
3. Agrega los condimentos (soya, limones, sal, pimienta y ajo en polvo) y
revuelve hasta que el atún este cocido y todo bien mezclado.
4. Coloca la preparación en las tortillas y enrolla.
5. Y listo para una cena saludable y deliciosa.






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14. Zapallitos Rellenos (3 raciones)

Ingredientes:
✓ 6 zapallitos verdes
✓ 200 gr carne picada
✓ 2 cebolla
✓ 2 dientes ajo
✓
1 zanahoria
✓ 1/2 morrón
✓ Queso fresco o rallado

Preparaciòn:
1. Comenzamos cortando la tapa de los zapallitos y los ponemos a hervir
con un poquito de sal. Aproximadamente 20 min
2. Mientras, hacemos el relleno. En una sartén cocino el ajo, morrón, cebolla,
cuando estén doradas agrego la carne y la ralladura de zanahoria. Sal.
Condimentos (orégano, ají molido, comino y los que gusten)
3. Una vez cocinados los zapallitos, les quitó el relleno con una cucharada y
pico pequeñitos para agregarlos a relleno.
4. Rellene los zapallitos. Colócala en una bandeja aceitada al horno medio
por otros 20 min aprox. Y, unos minutos antes de sacarlos, agrega el
queso





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