Rejuvenece Tu Cuerpo F4x Pdf Gratis

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Health & Fitness
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El Sistema Modelador y Rejuvenecedor 
del Cuerpo F4X para Hombres y Mujeres
STEVE HOLMAN
BECKY HOLMAN
CON JOHN ROWLEY
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Vieja Escuela, Nuevo Cuerpo fue escrito para ayudarte a conseguir un físico
sano, impresionante, con alimentación sensata y estrategias de 
entrenamiento. El entrenamiento con pesas y la dieta pueden ser actividades 
demandantes, sin embargo, así que es muy recomendable que consultes con 
tu médico y tengas un examen físico antes de empezar. Sigue los ejercicios 
sugeridos, las estrategias de nutrición y rutinas bajo tu propio riesgo.
Foto de la portada de Steve y Becky Holman
 de Michael Neveux
Modelos de portada: Steve y Becky Holman
Fotografía de Michael Neveux
Ilustraciones de Larry Eklund
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Introducción ................................................................................................................................ 4
Prólogo ........................................................................................................................................ 9
Capítulo 1—El Sistema F4X: Convierte la Grasa en Músculo ................................................... 13
Capítulo 2—El Entrenamiento F4X ADELGAZAR:
           Tu Soplete Quema Grasa Abdominal de 20 Minutos ..................................................... 17
Capítulo 3—Rejuvenecimiento Articular: Sanidad Sin Dolor..................................................... 25
Capítulo 4—Motívate: Promesa, Compromiso, Cambio ........................................................... 29
Capítulo 5—F4X Cardio Automático y la Clave Olvidada de la Delgadez ................................ 33
Capítulo 6—Sensación de Transformación:
           Saliendo del Club de Gorditos ....................................................................................... 35
Capítulo 7—El Entrenamiento F4X MODELAR: De Grasa a Firmeza ........................................ 39
Capítulo 8—El Entrenamiento F4X con Mancuernas:
           Solución Nuevo Cuerpo Instantáneo en Casa ............................................................... 50
Capítulo 9—Dieta Máquina Magra - Hechos y Falacias ........................................................... 60
Capítulo 10—Come Más, Pierde Grasa, Construye Músculo ................................................... 65
Capítulo 11—La Verdad Acerca del Alcohol:
            No es tan malo después de todo .................................................................................. 76
Capítulo 12 - Tus Tres Suplementos Clave para Convertir Grasa en Músculo ......................... 78
Capítulo 13 - Vieja Escuela, Nuevo Cuerpo - Preguntas y Respuestas .................................... 82
Capítulo 14- Entrenamiento Avanzado:
            El Entrenamiento Completo de MUSCULACIÓN .......................................................... 94
Contenido
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Cuando has estado en esto del entrenamiento tanto tiempo como 
nosotros, comienzas a creer que sabes todo, y es entonces cuando 
te puedes meter en problemas. Nunca debes dejar de aprender. Esa 
lección nos pegó fuerte hace unos años cuando finalmente descubrimos  
"secretos" clave para ponernos en excelente forma rápidamente— pero 
nos estamos adelantando. 
Retrocedamos aún más, más de 
una década. Uno de los entrenadores 
más famosos de Hollywood de los 
60, 70 y 80 solía visitar las oficinas de 
IRON MAN donde trabajamos— se 
dice que incluso entrenó a Marilyn 
Monroe (nunca lo confirmamos, pero 
sí sabemos que ella levantaba pesas, 
como lo confirma la reproducción 
enmarcada de Philippe Halsman en 
la pared de la oficina de Steve). En 
fin, este entrenador de las estrellas 
había cerrado su célebre gimnasio 
de Hollywood, y entrado a una semi-
jubilación a los 80 años y nos visitaba 
de vez en cuando para regalarnos 
historias, sus métodos y técnicas de ejercicio, de los que decía eran la 
única manera correcta de producir resultados.
Sus diatribas — ¿ya dijimos que generalmente estaba al borde de la 
locura? —tenían algo de sentido, pero Steve, que era una especie de 
autoridad del entrenamiento como jefe de redacción de IRON MAN, 
nunca tomó el método de densidad de este hombre demasiado en serio. 
INTRODUCCIÓN  
Marilyn Monroe, ávida levantadora de pesas.
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Simplemente, no parecía lo suficientemente intenso como para funcionar.
En ese momento, el levantamiento de pesas había evolucionado hacia 
la intensidad—a través de pesos pesados y entrenar hasta el punto de 
falla en casi todas las series.
Eso se debía a tres cosas: 1) algunos exitosos gurús del entrenamiento 
que pregonaban su efectividad, incluyendo un culturista famoso ganador 
de un título (que tuvo que retirarse por lesiones serias, por cierto); 2) los 
esteroides, que son lo que hace que funcione ese estrés y entrenamiento 
excesivo, y 3) el ego—solo los tontos no usaban pesos pesadísimos en el 
gimnasio para demostrarle a todo el mundo lo fuertes que eran.
El destino quiso que el legendario entrenador falleciera (realmente 
extrañamos sus visitas), y su esposa nos pidió si podía guardar gran parte 
de sus pertenencias 
en el depósito de HH. 
El editor lo autorizó 
y llegaron muebles, 
cajas de trofeos que 
el entrenador había 
ganado, cuadros 
que había en su 
gimnasio y cajas de 
viejos documentos 
y libros de registro 
polvorientos. El último 
objeto era el más 
intrigante porque aquí 
estaban los métodos 
y entrenamientos 
exactos que él había 
usado para lograr 
esos increíbles 
resultados de rápida 
transformación física 
de los que siempre hablaba.
Cuando el gurú del entrenamiento estaba vivo nunca probamos su 
método de peso moderado, alto nivel de fatiga—porque, como dijimos 
antes, todo el mundo «sabía» que los verdaderos resultados tenían que 
ver con levantar más peso. Y teníamos los dolores crónicos,molestias y 
lesiones que lo demostraban, incluyendo hombros hinchados, rodillas 
pellizcadas y espaldas que se salían sin razón alguna. Raro que el 
La transformación estaba aquí, 
escrita en manuales que tenían 
décadas de antigüedad.------->
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entrenador de la vieja escuela no tenía ninguno de esos problemas, 
incluso a los 80 años. Eso hizo pensar a Steven.
Empezó a ver las polvorientas notas y rutinas que describían los 
métodos de transformación que el entrenador había usado con actores 
de Hollywood y estrellas del culturismo. Un foco se apagó. Steve se dio 
cuenta de que la ciencia actual, como disparar las hormonas quema 
grasa y de construcción de músculo mediante la fatiga muscular, 
respaldaba los métodos del entrenador. Steve empezó a experimentar en 
el gimnasio con algunas de las cosas que encontró en las notas viejas, 
la transformación estaba aquí, escrita en manuales que tenían décadas 
de antigüedad.a revisar un poco los métodos, investigar más y llenar los 
huecos con estudios recientes.
Los resultados fueron increíbles. Todas las piezas encajaron y Steve se 
dio cuenta exactamente cómo y por qué su versión ligeramente revisada 
de los métodos del entrenador funcionaba tan rápido— trabajaba los 
músculos totalmente con estrés acumulado para alcanzar el umbral de 
crecimiento, y provocaba una cascada hormonal que quemaba la grasa 
como un soplete.
Los resultados de Steve fueron de los mejores que jamás había tenido - 
más delgado y muscular con entrenamientos mucho más cortos y menos 
dolorosos. Becky comenzó a utilizarlo, y ella también se sorprendió 
por su rápido progreso. No fue una casualidad. Hicimos que otros lo 
probaran, desde estudiantes universitarios de 20 años hasta abuelas de 
50—y todos informaron un progreso impresionante—todos, sin dolor 
articular— de hecho, cualquier dolor residual también desapareció. 
Y los entrenamientos duraban de 30 minutos a una hora, no más. (El 
entrenador insistía en que esos entrenamientos cortos eran necesarios 
para que las hormonas clave siguieran a toda marcha y el metabolismo 
siguiera quemando).
Con nuestra versión, que llamamos el protocolo de ejercicio Focus 
4, F4X para abreviar, nuestros metabolismos están funcionando 24/7 
y los dolores articulares y molestias son recuerdos lejanos—ADEMÁS, 
mantenemos unos físicos delgados y firmes todo el año. Los dos 
tenemos más de 50 años—y amamos la vida. Lo único que lamentamos 
es no haber descubierto antes el sistema F4X, pero ahora podemos 
pasártelo a ti.
El entrenamiento con pesas es una actividad milagrosa, como verás, y 
el sistema F4X -para remodelar el cuerpo es la mejor manera de obtener 
——————
Con el 
protocolo de
Ejercicio 
Focus 4 F4X 
para abreviar,  
nuestros 
metabolismos 
están 
funcionando 
24/7 y los 
dolores 
articulares y 
molestias son 
un recuerdo 
lejano—
además 
mantenemos 
unos físicos 
delgados
y firmes todo  
el año.
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los beneficios quema grasa, anti envejecimiento y de musculación con 
entrenamientos rápidos, seguros y saludables—pero todavía seguimos 
aprendiendo y refinándolo.
Tenemos una deuda de gratitud con Vince Gironda, ese entrenador 
malhumorado de las estrellas, porque sus métodos fueron la chispa que 
puede habernos salvado de renunciar al entrenamiento con pesas, o crear 
una pesadilla ortopédica más adelante en la vida con el daño acumulativo 
por el entrenamiento con pesas.
Todo el mundo debe levantar pesas—de la manera correcta—para vivir 
la vida con un cuerpo delgado, muscular y sano. F4X es la clave para 
el rápido e increíble éxito en tu transformación física sin estrés en las 
articulaciones.
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F4X 
El Sistema
Modelador y Rejuvenecedor del
   Cuerpo para Hombres  
y Mujeres
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Mira a tu alrededor. ¿Por qué hay tanta gente en pésima forma? 
El problema para la mayoría es el tiempo. Cuanto más envejecemos, 
más rápido pasa el tiempo—o así parece. Simplemente, no hay tiempo 
suficiente para mejorar nuestra salud y nuestro cuerpo con ejercicio. (No 
dejes que esa palabra te asuste; no toma tanto tiempo como crees—la 
mayoría lo hace mal y demoran demasiado).
Te demostraremos que hay tiempo—de hecho, 
puedes retrasar el reloj—¡y ahora es el momento! 
Necesitas desechar la mala información y tomar 
acción—usando un método eficiente y directo. Y 
eso es el Sistema F4X; como verás, no requiere 
mucho tiempo en el gimnasio ni dietas complicadas 
(a menudo puedes comer lo que quieras).
Se trata de fortalecerte, verte bien—y nos 
atrevemos a decir impresionante— y mantenerte 
independiente durante toda tu vida con un sencillo 
plan— algunas modificaciones de la dieta fáciles 
de aplicar y hacer algunos rápidos entrenamientos 
F4X por semana—en el gimnasio o en casa, tú 
eliges. Pronto serás más sano y te sentirás increíble 
con un cuerpo que hará voltear cabezas y levantar 
cejas. Y tu edad no importa.
Tenemos más de 50 años y generalmente somos los de mejor físico 
en las reuniones sociales. De nuevo, tu edad no importa. Nuestro 
objetivo es enseñarte la forma más simple, eficiente y segura para que 
tú también lo hagas, tengas 20 años, 30, 40 o más. No requiere mucho 
sufrimiento ni tiempo— y la recompens es enorme, especialmente en tu 
mejor momento. Como dijimos antes, cuando tengas ese nuevo cuerpo, 
no sólo te verás mejor sino que te sentirás maravillosamente. La vida se 
convertirá en un viaje increíble.
PRÓLOGO
Steve.
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Un ejemplo excelente es uno de nuestros modelos a seguir favoritos 
—Jack LaLanne.  Él  murió hace poco, a los 96 años, pero fue un 
dínamo energético hasta el final—un tipo realmente increíble— haciendo 
comerciales y presentaciones. ¿El secreto de su longevidad? Comer 
bien y hacer ejercicio—él fue un verdadero físico culturista —ah, y era un 
apasionado de la vida gracias a su cuerpo y mente  bien acondicionados. 
Debería ser obvio que tu pasión por la vida será enorme cuando te veas 
y te sientas absolutamente fantástico. Jack daría fe de eso.
La pasión por la vida es un enlace directo a la felicidad. 
Y puedes duplicar o triplicar ese cociente al ser más sano, 
muscular y estar en forma. ¿Muscular? ¡Sí! No dejes que esa 
palabra te espante, especialmente si eres mujer—las mujeres 
necesitan mucho músculo—para su forma  femenina y su salud. 
(Becky es un buen ejemplo; ella se esfuerza para tenerlos).
Así que seas hombre o mujer, el músculo te ayudará a 
verte y sentirte más joven, a tener menos problemas de salud 
y a permanecer independiente toda tu vida. (Nadie quiere 
ser una carga para sus hijos en el futuro, así que empieza a 
cuidarte ¡ahora!).
Así que seas hombre o mujer, el músculo te ayudará a 
verte y sentirte más joven, a tener menos problemas de salud 
y a permanecer independiente toda tu vida. (Nadie quiere 
ser una carga para sus hijos en el futuro, así que empieza a 
cuidarte ¡ahora!)
Según Henry Lodge, M.D., en Younger Next Year (Más joven el 
año próximo), «Ante la ausencia de señales para crecer, tu cuerpo y 
cerebro se deterioran, y envejeces. Entonces,  ¿cómo podemos evitar 
el deterioro? Cambiando las señales que enviamos a nuestros cuerpos. 
Las claves para modificar el código del deterioro son el ejercicio diario, 
compromiso emocional, nutrición razonable y un verdadero compromiso 
con la vida. Pero empiezan con el ejercicio».
TTUna señal de crecimiento clave es la estimulación para "construir 
músculo," y, como dijimos, eso también es válido para las mujeres. 
Becky es la prueba de que las mujeres deben entrenar de la misma 
manera que los hombres y esforzarse para construir músculo para 
quemar grasa. Verás su historia en el Capítulo 6.
—Jack LaLanne, 95, en el
gimnasio de su casa. (foto de
John Balik)
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La verdad es que más del 99 por ciento de las mujeres simplemente no 
tienen el perfil hormonal ni la densidad de fibra muscular como para tener 
músculos grandes y bulbosos—y la mayoría de los hombres también tienen 
limitaciones. Así que no tengas miedo de «parecerte a Arnold». Sí, la mayoría 
de los hombres podrán construir músculos "grandes»— y algunos podrán 
llegar a parecerse a Arnold, si la genética y  la ética de trabajo lo permiten (el 
Capítulo 14 es sobre entrenamiento avanzado, si te interesa); sin embargo el 
físico de una mujer simplemente se pondrá mejor proporcionado y elegante, 
así que no temas esforzarte para construir un «físico».
Más músculo te dará un cuerpo 
del que podrás estar orgulloso, más 
auto -confianza, mayor entusiasmo 
en tu vida cotidiana y la empresa o 
la escuela y nunca te avergonzará 
desvestirte en la playa o la alberca. 
Tendrás la sensación de «Puedo 
conquistar lo que sea.» También te 
ayudará a quemar más grasa, una 
razón más por la que el músculo 
resulta en una versión más delgada y 
sana de ti.
El músculo es tejido vivo y alimenta 
tu metabolismo. Se ha demostrado 
que reduce la resistencia a la 
insulina—necesitarás menos de esa 
hormona que controla el azúcar y hace 
almacenar grasa, lo que es bueno. Una 
mejor resistencia a la insulina te puede 
fortalecer contra la diabetes y otras 
enfermedades inflamatorias,incluido 
el cáncer. Porque, como diría el Dr. Lodge, estás contrarrestando el 
«deterioro», que es la enfermedad.
 
Además, mientras nuestros programas de entrenamiento F4X 
construyen músculo, también mejoran tu sistema cardiovascular al mismo 
tiempo. Y puedes hacer que eso suceda con pesos moderados— no con 
pesos rompe huesos que producen lesiones—entrenando pocas veces 
por semana. Nuestro sistema F4X mejora las articulaciones en vez de 
destruirlas. ¡Esto es algo excitante!
Becky.
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Esta no es una de esas rutinas ineficientes e «insanas» de saltar hasta 
torcerte las rodillas y caer al piso contorsionando la columna. F4X son 
movimientos musculares controlados, seguros, dedicados—un sistema 
único y casi milagroso basado en la ciencia y en un método olvidado 
pero eficiente de un antiguo y legendario entrenador de Hollywood. Los 
beneficios son enormes, incluyendo todos los anteriores y más producción 
de hormona del crecimiento. La HC es responsable de gran parte de los 
resultados milagrosos que obtendrás después de cada entrenamiento, y tus 
articulaciones serán más fuertes y no se desgarrarán.
La HC es conocida como una hormona anti-envejecimiento que puede 
aumentar tu capacidad de construir músculo magro y quemar la fea grasa 
abdominal, aumentar la potencia de otras hormonas, como la testosterona 
(que es importante también para las mujeres); revitalizar y aumentar tu deseo 
sexual; proteger tus tendones y ligamentos para prevenir lesiones, rejuvenecer 
la elasticidad de la piel y el grosor/brillo del pelo y fortalecer tu sistema 
inmunitario. En otras palabras, te sentirás y te verás increíble. ¡Guau! Un 
montón de cosas buenas para estimularte y permitir el flujo de HC.
¿Estás listo? Detengamos el deterioro y empecemos a crecer con F4X.
John M. Rowley es un autor a tiempo completo, orador y personalidad 
de la radio y la televisión, Director de Bienestar de la International 
Sports Science Association y Director de Relaciones Públicas de 
Powerhouse Gyms International. También contribuye en Martha 
Stewart Living, Fox News, Smart Money y el Wall Street Journal. Los 
medios lo llaman "America's Lifestyle Strategist.» (Estratega del Estilo 
de Vida de USA) Su libro, The Power of Positive Fitness, (El Poder del 
Acondicionamiento Positivo) es un best-seller de Amazon.com. Para  
más información sobre John, visita su sitio web, JohnRowley.net.
Steve y Becky Holman tienen 27 años de casados. Steve empezó 
a entrenarse con pesas a los 15 años, cuando era un flaquito de 53 
kilos y siguió haciéndolo desde entonces (más de 35 años). Becky 
se ha entrenado intermitentemente durante más de 20 años, pero 
suspendió a los 30 mientras criaba a sus dos hijas. A los 40 se 
hartó de su apariencia de sobrepeso y realizó una transformación 
física radical en unos pocos meses. Ahora es colaboradora habitual 
en temas de nutrición de la revista IRON MAN y Steve ha sido el 
Editor en Jefe de IM durante más de 25 años. Escribió más de 20 
libros sobre culturismo, entrenamiento con pesas y nutrición y cientos de artículos 
sobre musculación y quema de grasa. Su blog, “Built for Life,” ("Construido para 
la vida») está en IronManMagazine.com. Steve también ha entrevistado a muchas 
legendarias estrellas del culturismo, como Arnold Schwarzenegger, Cory Everson, Tom 
Platz y Lee Labrada. Sus e-books de culturismo están disponibles en X-Rep.com y 
X-traordinaryWorkouts.com.
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